Zdravá strava a různé diety

Co jíst, abychom byli zdraví

Základní poučka o stravě, kterou bychom se měli řídit, je staré české přísloví:
Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta

Podle vědeckých studií, se lidé, kteří jedí méně, dožívají vyššího věku ve zdraví. Neexistuje však stravovací doporučení, které by vyhovovalo úplně všem lidem. Někdo jí jen čerstvé potraviny, jinému způsobují problémy, jiný jí převážně vařené, další jí hodně masa, jiný nejí maso vůbec. Nemůžeme určit, která strava je správná, která dieta bude vyhovovat všem, protože taková neexistuje. Jako jsme každý jiný, někdo hodně sportuje, druhý se pohybuje jen málo, další fyzicky pracuje, jiný sedí v kanceláři. Proto ani strava nebude pro všechny stejná. Určujícím faktorem toho, jestli jíme málo nebo příliš, je naše váha. Pokud se nemění, je vše v pořádku a množství našeho jídla je správné. Zaměříme se na zdravou skladbu potravin:

zelenina - měli bychom sníst nejméně 5 porcí denně, klidně i více, zelenina je nekalorická, má nízký glykemický index, což znamená, že nebudeme mít brzy hlad

ovoce - všechny druhy ovoce, různých barev, hodně zdravé jsou drobné bobolovité druhy jako například borůvky, ovoce jíme o něco méně než zeleniny, stačí 3 porce denně

obilniny - vybíráme si nejraději celá zrna, žitu dáváme přednost před pšenicí, ječmen, oves,dále bezlepkové obilniny(jáhly, pohanka, kukuřice, rýže) a také pseudoobilniny (guinoa, teff, amarant), případně používáme mouky z nich

luštěniny - fazole jsou z luštěnin nejzdravější (spolu s obilninou plně nahradí maso), používáme čočku, hrách, cizrnu a občas sóju

zdravé tuky - řepkový a olivový olej, ořechy, mandle

ryby, drůbež - netučnou drůbež (krůtí, kuřecí maso bez kůže) a ryby tučné i netučné, raději menší druhy

voda - pijeme nejraději čistou vodu, případně neslazený čaj

Pokud si chceme hlídat celkovou energetickou hodnotu jídla za celý den, pak nepřekračujeme 8700 KJ, což je průměrná hodnota pro dospělého člověka pro zachování normálních funkcí. Při sportu je energetická potřeba vyšší, při redukční dietě nižší. Ke zdravému životnímu stylu patří pohyb, dostatek spánku a dobrá nálada. Více o: zdravém stravování, bílkovinách, cukrech a tucích.

Středomořská strava

Strava národů žijících na pobřeží kolem Středozemního moře je prevencí mnoha nemocí. Například na Krétě je jedna z nejnižších úmrtností na srdeční onemocnění, méně se umírá i na rakovinu. Vliv se připisuje mimo jiné stravě. Tato dieta obsahuje málo živočišných tuků, díky tomu si udržíme nízkou hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Zvýšená hodnota cholesterolu vede k narůstání tukových látek v cévách a tím jejich zúžení. Člověk je v takovém případě ohrožen, že se céva úplně uzavře a dojde k infarktu srdečnímu nebo mozkovému. Tato strava je přínosná pro srdečně-cévní systém, chrání srdce a celý kardiovaskulární trakt, je prevecí před infarkty. Základem je spousta zeleniny (rajčata, cibule, česnek, olivy, lilek aj.) a ovoce, dále obiloviny, olivový olej, oříšky, luštěniny. Méně jíme ryby a mořské živočichy, mléko a mléčné produkty - sýry a jogurty. Málo drůbeží maso, velmi málo alkohol, skleničku vína pijí nejraději k hlavnímu jídlu. Tato dieta není nízkotučná, podle nových výzkumů nezáleží tolik na tom, kolik tuku sníme, ale jaký. Tuk je energeticky bohatá potravina a tato dieta obsahuje poměrně hodně tuku, jenže zdravého olivového oleje a jen velmi málo nezdravého živočišného, ve středomoří téměř nejedí margaríny ani máslo.

46% zelenina a ovoce

Největší podíl denního příjmu potravy tvoří zelenina a ovoce. Zeleninu bychom měli jíst větší část, asi 5 porcí denně, v různých úpravách. Přednost dáváme syrové, jíme i kvašenou, vařenou, dušenou, jíme co nejvíce druhů. Ovoce stačí 3 porce denně.

30% obiloviny

Jíme především celá zrna, těm dáváme přednost. Patří sem pšenice, žito, ječmen, oves, jáhly, pohanka, amarant, quinoa aj., vločky a těstoviny z nich, celozrnné mouky.

11% olivový olej

Ideální je olej panenský olivový olej, za studena lisovaný (extra virgin). Ten můžeme používat také v teplé kuchyni, případně přidávat do hotových pokrmů a již dále nevařit, ale především ve studené kuchyni do salátů, kaší, na chleba.

10% luštěniny, ořechy, mléko, sýry a vejce

Nejzdravější z luštěnin jsou fazole (spolu s obilninou tvoří plnohodnotnou náhradu masa).

3% cukry, nápoje

Jen kolem 3% jenoduchých cukrů můžeme sníst za jeden den. Do této katergorie patří obyčejný bílý (řepný) cukr, hnědý (třtinový), med, různé sirupy, nápoje slazené cukrem apod.

Asijská dieta

K převažujícím potravinám asijské diety patří rýže, kukuřice, celá zrna, sója a sójové výrobky. Velký podíl tvoří sezónní zelenina a také hodně ryb (i tučných). Velmi malou částí diety jsou jednoduché cukry a alkohol. Celkově se přijímá málo tuků, díky tomu se v těle udrží nízká hladina cholesterolu. Mnoho tuků se může spolupodílet na vzniku rakoviny prsu.
Dieta chrání před mnoha druhy rakoviny, více než například mediteránní dieta, zejména před rakovinou prsu. Důležitou roli hrají pravděpodobně sójové boby, obsahují totiž hodně fytoestrogenů.

Vegetariánská dieta

Vegetariánská dieta je založena především na spoustě zeleniny a ovoce, dále obilninách, luštěninách, bez živočišných produktů. Tato dieta převládá v mnoha asijských zemích například u těchto náboženských směrů: u Hinduismu, Budhismu, Hare Krišna, Rastafariánců, Adventistů 7. dne, aj. Vegetariánství chrání před mnoha nemocemi, mezi vegetariány je velmi nízký výskyt rakoviny tlustého střeva. Zeleninu a ovoce jíme nejvíce v čerstvé, neupravované. Zelenina i ovoce obsahují spoustu vlákniny a jsou bohaté na antioxidanty. Ty snižují aktivitu volných radikálů.