Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny jsou pro živé organizmy důležité nejen jako zdroj energie. Tvoří a opravují tělesné tkáně, svaly, kůži, kosti, řídí některé životní funkce, transportují a ukládají látky, mají i ochrannou funkci. Skládají se z aminokyselin. Denní potřeba je přibližně 20- 25% naší energetické potřeby u zdravého člověka, 0.8g na 1kg tělesné hmostnosti. Jsou složitější než cukry a tuky, získat z nich energii je obtížnější.

Zároveň více zatěžují trávící trakt, vzniká větší množství odpadních látek, což je zátěž pro játra a ledviny. Proto lidé s vážným onemocněním těchto orgánů by měli dodržovat nízkobilkovinnou stravu. Strava s vysokým obsahem bílkovin může vést k odvápnění kostí (osteoporóze). Prevencí je jejich nízký příjem a dostatek pohybu. Je možné, že i některé autoimunitní nemoci se zhoršují jídly s vysokým obsahem bílkovin. Při nedostatku člověku nerostou vlasy, nehty, nehojí se rány. Většina lidí není nedostatkem ohrožena, spíš jejich přebytkem.

Rostlinné bílkoviny jsou řidší, můžeme jich sníst více aniž překročíme denní potřebu. Je dobré kombinovat luštěniny s obilnimami, abychom měli všechny potřebné aminokyseliny. Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, mají všechny potřebné aminokyseliny.

Příklady bílkovin a jejich použití:

luštěniny - fazole, čočka, hrách, boby, sója, velice dobrý zdroj bílkovin nejen pro vegetariány, spolu s obilím velmi dobrá kombinace, obsahuje nezbytné aminokyseliny a málo tuku. Nevýhodou u luštěnin je nadýmání po požití, dá se zmírnit používáním koření při vaření. V syrovém stavu obsahují toxiny, které se varem ničí. Je důležité vařit luštěniny dlouho až do stavu kdy se rozpadají, jsou potom lépe stravitelné. Ze sóji se připravují výrobky, které strukturou připomínají maso, například tofu, tempeh. Nejvhodnější z luštěnin jsou fazole, sóju používejte jen občas.

obiloviny - nemají tolik bílkovin, ani moc tuku (kromě kukuřice), k jídlu by měly být často v různých formách. Nejlepší jsou celá zrna a potom výrobky z nich jako kroupy, vločky, celozrnná mouka v těstovinách, chlebu. Kromě běžných druhů obilí ( pšenice, špalda, žito, oves, ječmen) jsou dobré i jáhly, pohanka, kuskus, quinoa.

ořechy a semena - jsou bohaté na bílkoviny ale i tuky, proto je používáme v menším množství

maso - má více nasycených tuků a cholesterolu, lehce překročíme doporučenou dávku bílkovin!

vejce - vaječný bílek je dobrým zdrojem bílkovin, žloutek obsahuje cholesterol, není vhodná kombinace s tuky a sýry

ryby - obsahují kvalitní bílkoviny, tučné ryby i mastné kyseliny omega-3 chránící naše cévy a srdce

mléko a mléčné výrobky - zdroj bílkovin- bohužel se těchto bílkovin konzumuje velmi mnoho, mléčný tuk je nejvíce nebezpečný živočišný tuk pro zdraví (cév, srdce aj.)- jeho velká spotřeba způsobuje aterosklerózu. Tučné sýry obsahují více tuku než bílkovin. Pro jídlo je lepší si vybrat netučné sýry tvrdé do 30% obsahu tuku, sýry typu cottage. Vůbec nejíst tavené sýry (obsahují dost tuku, hodně soli, fosfor)

Mléčná bílkovina (kasein) zahleňuje organizmus, zhoršuje astma, záněty vedlejších nosních dutin, zánět průdušek, také dráždí imunitní systém. Část lidí může mít alergii na mléčnou bílkovinu- po vyloučení mléka a mléčných výrobku se můžou zlepšit některé nemoci- astma, ekzémy, revmatická artritida aj. Vysoký příjem mléka a mléčných výrobků představuje zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty a rakoviny vaječníků.