Tuky

Tuky jsou nejkaloričtější živiny, potřebujeme je pro správnou funkci organizmu, v naší stravě mají tvořit 20-30% Není vhodné jíst hodně tuků nasycených (do 10%), ve větším množství jsou v živočišných tucích, z rostlinných mají hodně nasycených tuků olej palmový (50%) a kokosový (90%), ostatní rostlinné oleje jich obsahují kolem 10%. Nasycené mastné kyseliny se podílejí na vzniku srdečních onemocnění, nemoci cév, rakoviny i jiných vážných onemocnění. Některé nasycené tuky zvyšují cholesterol, zvyšují pravděpodobnost infarktu a mrtvice, jejich vysoký příjem vede k obezitě. Proto je velmi důležité znát obsah tuků různých potravin a také jejich složení, abychom si pro konzumaci mohli vybrat tu, která má nejméně nasycených tuků.

Zjednodušeně můžeme rozčlenit tuky na nasycené a nenasycené. Nejlepší pro naše zdraví jsou tuky nenasycené - v chladu netuhnou (čím je tuk v chladu tekutější, tím více obsahuje nenasycených mastných kyselin ).Čím víc obsahuje tuk nasycených mastných kyselin, tím je v chladu tužší, například hodně nasycené tuky obsahují hovězí lůj, vepřové sádlo.

Rozdělení tuků a jejich použití:

živočišné tuky- vepřové sádlo, hovězí lůj, tučné maso, některé ryby, vejce, máslo, mléko, smetana, tučné sýry, smetanové jogurty
rostlinné tuky- semena (sezam, slunečnice), ořechy (lískové, para, kokosové, vlašské), arašídy, sojové boby, olivy, avokádo a oleje z nich viz dále:

řepkový olej - má ideální složení, hodí se k použití v teplé i studené kuchyni, je neutrální, může se zahřívat, jeden z nejlepších univerzálních olejů, obsahuje v malém množství omega-3mastné kyseliny

olivový olej - ideální je olej panenský, za studena lisovaný (extra virgin), ten můžeme používat v teplé kuchyni, také přidávat do hotových pokrmů a již dále nevařit a především ve studené kuchyni do salátů, kaší, na chleba

sezamový olej - má výraznou chuť, hodí se do orientálních jídel, do polévek, používejte jen zřídka, nezahřívejte

slunečnicový olej - nemá ideální složení, je vhodný pouze k jednorázovému zahřátí, pro studenou kuchyni a nehodí se k fritování

slunečnicový "high oleic" - speciální odrůda vyšlechtěné slunečnice bohaté na kyselinu olejovou, olej má velmi dobré složení, je vhodný pro studenou a teplou kuchyni

sojový olej - nemá ideální složení, neměl by se zahřívat, k občasnému použití

lněný olej - nejvíce nenasycený rostlinný tuk, hodí se spíš jako doplněk, není moc chutný, obsahuje více omega-3mastných kyselin, musí se skladovat v chladničce a je potřeba jej rychle spotřebovat

palmový olej - obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, omezte jeho spotřebu (pokud je ve složení tuků u výrobku uvedena kyselina laurové a myristová, pak obsahuje palmový nebo kokosový olej; prozatím výrobci nemají povinnost tento olej uvádět ve složení, může se skrývat pod názvem rostlinný tuk)

kokosový olej - obsahuje nejvíce nasycených mastných kyselin ze všech rostlinných olejů. Odborníci nemají jednotný názor na jeho použití. Část se přiklání k jeho propagaci jako velmi zdravho oleje -pokud se jedná o bio kokosový neztužený tuk. Jiní odborníci jeho konzumaci nedoporučují kvůli vysokmu obsahu nasycených mastných kyselin. K přednostem patří to, že se nepřepaluje. Je velmi vhodný ke kosmetickým účelům, například jako hydratační krém pro suchou pokožku a také má příznivý účinek na zuby

kakaové máslo - i když má dost nasycených tuků (50%), má stjené účinky jako tuk nenasycený, můžeme si občas dopřát

margaríny - obsahují směs nasycených i nenasycených tuků, jsou přeměněny chemicky na tuhé skupenství, používejte omezeně, vyberte si ten, který neobsahuje transmastné kyseliny

máslo - nejvíce nenasycených tuků ze všech živočišných a také nejvíce cholesterolu, je lepší velmi snížit jeho spotřebu a také dalších hodně tučných mléčných výrobků- smetany, tučných mléčných výrobků - tučných jogurtů, sýrů, smetanových zmrzlin apod.

transmastné kyseliny - v malém množství se přirozeně vyskytují v mase a mléčných výrobcích. Tyto tuky vznikají z rostlinných olejů zastaralou technologií ztužování tzv. hydrogenací (při modernějším zpracovnání nevznikají) a také při smažení. Jsou obsaženy především v levných margarínech a výrobcích z nich. Můžou se nacházet v listovém těstě, hranolkách, pizzách, sušenkách, často jsou v plněných oplatkách, brambůrkách, ve zmrzlinách, koblihách a polevách. Na etiketách výrobků někdy nejsou uvedeny, někdy pouze jako částečně hydrogenované tuky nebo trans tuky, případně TFA, většinou se jejich obsahem nikdo nechlubí. V některých zemích je jejich používání zakázáno, v jiných musí být uvedeny na obalu.
Jsou velmi škodlivé - zvyšují špatný a snižují dobrý cholesterol! Škodí srdečně-cévní soustavě, již konzumace 2% denně zvyšuje riziko srdečních onemocnění až o 23%! Mohou se podílet na vzniku nádorů, na vzniku rakoviny a také podporují obezitu a při zvýšené konzumaci je velké riziko vzniku cukrovky II. typu. Neměli bychom jich sníst více než 2g za den.

omega-3 mastné kyseliny (ALA, EPA, DHA) - tyto kyseliny si tělo neumí vyrobit samo, pro zdravý život je musíme přijímat v potravinách. Rybí tuk a tučné ryby z chladných moří mají vysoký podíl této zdravé složky (EPA,DHA) tuků, která může bránit vytváření krevních sraženin, omezovat záněty, snižovat krevní tlak, ale především působit příznivě na srdeční onemocnění. Nejlepší je občas, alespoň 1x týdně si dopřát lososa nebo jinou tučnou rybu (pstruh, sardinka, sleď, makrela). Odborníci doporučují konzumovat ryby 2-3x týdně. Kyselina alfa linolenová (ALA)- je obsažena v roslinných olejích, - nejvíc ji má řepkový olej, potřeba této kyseliny je do 2% energetického příjmu. Především těhotné od 3. měsíce (a kojící ženy do dvou let věku dítěte) mají vysokou potřebu omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA z tučných ryb) pro zdravý vývoj mozku a nervové soustavy dítěte. Škodlivější je nedostatek omega-3 mastných kyselin než obava z konzumace ryb ze znečištěných moří. Z rostlinných zdrojů bohatá na tyto kyseliny je rostlina portulák [(Portulace oleracea), 100g zelených listů obsahuje až 400mg omega-3 mastných kyselin], lněná a chia semínka (Salvia hispanica) a vlašské ořechy.

omega-6 mastné kyseliny (jedna z nich je kyselina linolová) - kyseliny vícenenasycené jsou obsaženy v rostlinných olejích, ořechách, tělo si je neumí vyrobit samo, potřebujeme jich cca 3,5%

vepřové sádlo, hovězí lůj, kuřecí tuk - obsahují hodně nasycených tuků a cholesterol, vyhněte se jim nebo jezte jen zřídka

Přemíra nasycených tuků podporuje ukládání cholesterolu v tepnách (aterosklerózu) - což je častá příčina srdečních i mozkových infarktů. Jestliže chceme předcházet těmto civilizačním nemocem na které umírají statisíce lidí, měli bychom jíst méně tučnou stravu. Především se úplně vyhýbat potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků tj. živočišných a z rostlinných kokosovému a palmovému oleji, případně je jíst jen v omezeném množství. Vyhýbat se také konzumaci transmastných kyselin. To splňuje vegetariánská nebo polovegetariánská strava. Velmi důležité je složení tuků které jíme. Nejhorší dopad na zdraví srdečně-cévného aparátu má kyselina myristová následována kyselinou palmitovou. Vyšší příjem živočišných tuků z masa a tučných mléčných výrobků vede u mladých žen ke zvýšenému riziku rakoviny prsu. I když se na onemocněních prsů podílí z velké části genetické předpoklady i jiné vlivy, stravu máme možnost ovlivnit. Je dobré číst etikety na balených potravinách a nevhodným tukům se vyhýbat. Nejezte hotové tučné výrobky jako jsou salámy, párky, paštiky, hodně smažených potravin. Už konzumace jednoho párku nebo salámu denně zvyšuje riziko rakoviny slinivky až o 20%! Navíc jejich vysoká spotřeba, stejně jako zvýšená spotřeba červeného masa (hovězí, vepřové, jehněčí), zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Jezte červené maso jen občas, podle středomořské diety několikrát v měsíci. Nepřepalujte oleje, takový tuk je karcinogenní. Jedovaté jsou i jeho výpary.